Secretos de la transformación del físico femenino

¿Quieres hacer una transformación física? ¿Quieres quemar grasa y mejorar la definición muscular al mismo tiempo? ¡Entonces este artículo es para ti!

Las transformaciones del físico pueden ser complicadas y difíciles. Sin embargo, hay algunos consejos fundamentales que puedo proporcionar para ayudarte a ir por el buen camino.

Esta es la lista:

Realiza entrenamientos con pesas de alta frecuencia,

Añade HIIT,

Periodice sus carbohidratos,

Calcule sus calorías,

Añade Refeeds estratégicos,

Beba cafeína ECGC y té verde,

Dormir más

1. Realice un entrenamiento de resistencia metabólica de alta frecuencia.

Claro que deberías entrenar con pesas, no es nada nuevo. Sin embargo, la mayoría de las mujeres no hacen el tipo de entrenamiento con pesas al que me refiero.

El tipo de entrenamiento con pesas, llamado entrenamiento de resistencia metabólica, es como una combinación de superseries, entrenamiento de descenso y entrenamiento basado en circuitos. Le permite acumular aproximadamente un 300% más de volumen, quemar más calorías, aumentar su metabolismo hasta 48 horas y aumentar las hormonas anabólicas.

Cuenta con docenas de estudios que respaldan su uso, todos ellos muestran una pérdida de grasa superior en comparación con el típico entrenamiento de resistencia de culturismo. También es excelente para preservar la masa muscular, debido al aumento de la síntesis de proteínas, el volumen y la frecuencia.

En resumen, es importante emparejar los músculos agonistas y antagonistas, por ejemplo, emparejando pecho y espalda, bíceps y tríceps, y cuádriceps e isquiotibiales. En el caso de los músculos más grandes, como las piernas y la espalda, también se pueden utilizar series gigantes para atacar la misma zona, pero posicionando los ejercicios. Esto sobrecarga diferentes articulaciones y la dirección de las fibras musculares, mientras que permite una gran acumulación de metabolitos que queman calorías y aceleran su metabolismo.

2. Añade el entrenamiento por intervalos de alta intensidad

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) es famoso por proporcionar resultados espectaculares en sólo 5/10 minutos de tiempo. Al igual que el entrenamiento de resistencia metabólica, el HIIT desempeña un papel importante en todas las transformaciones de su físico.

Numerosas investigaciones respaldan los beneficios del HIIT , y demuestran que con sólo 5-10 minutos al día se puede

Aumentar drásticamente el metabolismo,

Quemar tantas calorías como una sesión de cardio de 30-45 minutos,

Mejorar los marcadores de salud.

Quemar grasa corporal

Aumentar la utilización de las grasas

Nivel de azúcar en sangre estable,

Mantener la masa muscular,

Mejorar la aptitud aeróbica y anaeróbica (ayudando al entrenamiento de la resistencia metabólica).

La gente es cada vez más consciente de los beneficios del HIIT, sin embargo, todavía hay un problema clave.

El HIIT es en realidad extremadamente explosivo y se realiza a un 150% de intensidad. Después de 20-30 segundos deberías estar absolutamente agotado, sintiendo la necesidad de tumbarte en el suelo para recuperarte. Esta es la intensidad que se utiliza en los estudios e investigaciones, por lo que debe ser replicada si se quieren obtener los mismos beneficios.

Sin embargo, hoy en día la mayoría de la gente realiza HIIT de baja intensidad, que no tiene el mismo efecto. Sólo hay unos pocos entrenamientos en el gimnasio que puedes realizar para un verdadero entrenamiento HIIT.

El HIIT es una de mis herramientas favoritas para la transformación del cuerpo, lo uso con la mayoría de mis clientes. 

Cuando la pérdida de grasa de mis clientes se ralentiza, el HIIT es siempre el primer puerto de escala. Pruébalo por ti mismo, añade 3 sesiones a la semana, 10 minutos por sesión. Los resultados son sorprendentes.

3. Periodice y adapte sus carbohidratos

Los carbohidratos son una herramienta poderosa si se utilizan correctamente.

Si se equivoca en la ingesta de carbohidratos, tendrá dificultades para perder peso y aumentará la resistencia a la insulina. Sin embargo, si lo haces bien, mejorarás el rendimiento del entrenamiento, la recuperación, las hormonas anabólicas, el metabolismo y la pérdida de grasa.

La clave que la mayoría de la gente ignora es la periodización de los carbohidratos y los ciclos de carbohidratos.

En pocas palabras, adapte sus carbohidratos a su vida, dieta, objetivos y régimen de ejercicio. En los últimos 2 años he empezado a utilizar el ciclo de carbohidratos y la periodización con la mayoría de mis clientes, y funciona de maravilla.

Si lo piensas lógicamente, ¿por qué comerías la misma cantidad de carbohidratos en un día de descanso, un día de cardio, un día de espalda y un día de piernas? Está claro que requieren diferentes cantidades de combustible y carbohidratos, simplemente no tiene sentido.....

Para adaptar tus carbohidratos, prueba con 2 o 3 días fijos. Por ejemplo, ten planes de macros o comidas para un día de alto contenido de carbohidratos, un día de contenido medio de carbohidratos y un día de bajo contenido de carbohidratos.

Estos son algunos ejemplos de porcentajes de macros:

Días de alto contenido en carbohidratos: 55% de carbohidratos, 30% de proteínas, 15% de grasas.

Días con un nivel medio de carbohidratos: 35% de carbohidratos, 35% de proteínas, 30% de grasas

Días con pocos carbohidratos: 15% de carbohidratos, 40% de proteínas, 45% de grasas

4. Ciclos de calorías.

El ciclo de calorías es, en mi opinión (y según las investigaciones que he leído), uno de los mayores avances en la pérdida de grasa de esta década.

Si entiendes el apartado anterior (es decir, que todo debe adaptarse a la persona), este siguiente punto debería ser obvio.

Al igual que con los carbohidratos, las calorías deben adaptarse a sus necesidades diarias. Esto incluye su entrenamiento, pero también debería incluir su actividad general ese día, el metabolismo, las hormonas, el peso corporal, cuántas horas estuvo despierto, etc.

Además de modificar las calorías para que se ajusten a tus necesidades diarias, debes hacer un ciclo durante períodos de semanas para evitar el daño metabólico y las regulaciones hormonales.

En este artículo hablé de la importancia de esto y de cómo tus hormonas se colapsan durante una dieta normal. En resumen, estas adaptaciones metabólicas causan una rápida disminución de las hormonas anabólicas, el metabolismo, las calorías quemadas por día, la fuerza y también aumentan el cortisol y las hormonas del hambre, ¡lo contrario de lo que necesitamos para la transformación física!

El ciclo de calorías es una gran manera de evitarlas. Para hacer un ciclo de calorías, puedes hacer mini ciclos dentro de una semana O ciclos más largos, aquí hay algunos ejemplos:

Ciclo de fin de semana: 5 días de déficit calórico de unas 500 calorías, 2 días de mantenimiento.

Ciclo de Davoodi: 11 días de déficit calórico de unas 500 calorías, 3 días en mantenimiento

3 de encendido, 1 de apagado: 3 semanas con un déficit de 300-500 calorías, 1 semana en mantenimiento

Ciclo mensual: 4-5 semanas en un déficit de 300-500 calorías, 10-14 días en mantenimiento

5. Añada la alimentación estratégica.

Dieta_.

Junto con el ciclo de sus calorías, las realimentaciones pueden ayudar a detener los problemas y el daño metabólico que he mencionado anteriormente.

Los refeeds también proporcionan un importante descanso psicológico, permitiéndole comer mucho, pero de forma estratégica y beneficiosa, para no arruinar su progreso (como hacen las cheat meals).

Las comidas de repaso deben colocarse en el momento adecuado y programarse con antelación. Experimenté durante 4 años y analicé a fondo todas las investigaciones al respecto para llegar a optimizar el protocolo que utilizo en mis programas y en el coaching.

Si los añades a menudo o antes de tiempo, detendrás o ralentizarás tu pérdida de peso. Por el contrario, si esperas demasiado tiempo, puedes sufrir algunas de las adaptaciones metabólicas y hormonales negativas mencionadas anteriormente. Como puedes ver, es un equilibrio muy fino y requiere habilidad.

Aquí tienes dos recomendaciones para que las pruebes. Como siempre, es posible que tengas que hacer ajustes en función de tu progreso.

Dieta normal de 11 días - 2-3 días de realimentación.

Dieta normal de 21 días - 5 días de refeed.

Para la realimentación, utilizamos un aumento del 50% en el Reto Bikini de 90 días. Para aquellos que no siguen una dieta agresiva, es posible que sólo necesiten un aumento del 25% en calorías y macros. Estas calorías adicionales pueden provenir de las 3 macros, sólo hay que aumentar cada una proporcionalmente.

6. Tomar cafeína y té verde ECGC

La mayoría de los quemadores de grasa son una pérdida de tiempo y dinero. Sin embargo, la cafeína y el té verde tienen MUCHAS investigaciones que respaldan sus beneficios.

Para empezar, la cafeína es conocida como uno de los mejores suplementos del mundo, en línea con la creatina. Tiene numerosos beneficios, que incluyen

Aumento de la oxidación de las grasas

Aumento de la adrenalina

Aumento de la fuerza y la potencia

Aumento del rendimiento en los entrenamientos de musculación

Aumento de la liberación de las células grasas almacenadas

Aumento de la energía y la concentración

Disminución de la fatiga

Disminución del índice de esfuerzo percibido (¡las cosas se sienten más fáciles!).

Como puede ver, es bastante impresionante. El té verde también se complementa bien con esto y trabajan juntos de forma sinérgica. Al igual que la cafeína, el té verde puede tener algunos efectos especiales en la grasa del vientre y ayudarle a triturar.

Aunque no recomiendo muchos suplementos (la mayoría carecen de investigación y son un desperdicio), estos 2 son parte del Reto Bikini de 90 días y los uso mucho con clientes personales. De acuerdo con la investigación, este es el mejor stock de pérdida de grasa legal y natural que hay. 

cafeína en el té verde