¿CÓMO INFLUYE EL CICLO MENSTRUAL EN NUESTRO METABOLISMO?

A lo largo del ciclo menstrual se producen cambios fisiológicos y hormonales, por lo que es natural que las emociones, los antojos y las necesidades del cuerpo también sean diferentes.

Conocer estos cambios es muy útil para hacer elecciones alimentarias que ayuden a controlar y aprovechar cada etapa del ciclo.

MENSTRUACIÓN. El primer día del ciclo menstrual comienza con la menstruación.

Como puede aparecer dolor, fatiga e irritabilidad, es beneficioso introducir alimentos ricos en calcio, magnesio y potasio. Por ejemplo: brócoli, anacardos, chía, espinacas o plátano.

Todo el cuerpo se encuentra en un estado de inflamación generalizada, por lo que es aconsejable aumentar la ingesta de alimentos con acción antiinflamatoria. Ej: cúrcuma, jengibre, verduras verdes, ajo y cebolla o frutos rojos.

El cuerpo tiende a retener entre 0,5 y 1,5 kg de líquidos. Por ello, es fundamental mantener una buena ingesta de fibra (legumbres, frutas, verduras y cereales integrales), ya que favorecen la formación de heces con mayor contenido en agua.

Por último, aumentar los alimentos ricos en fitoestrógenos (por ejemplo, la soja) y reducir los que contribuyen a desregular los niveles de estrógenos (por ejemplo, el alcohol, la cafeína, los productos procesados...). 

FASE PREOVULATORIA. Se produce en el periodo comprendido entre la menstruación y la ovulación.

Por un lado, se produce un aumento de la sensibilidad a la insulina debido al aumento de la secreción de estrógenos. Esto hace que los hidratos de carbono sean más fácilmente aprovechados por el músculo y, por tanto, es una buena opción priorizar los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (por ejemplo, la pasta integral).

Por otro lado, dado que nuestro gasto metabólico alcanza su punto más bajo, debemos evitar llevar una dieta rica en grasas.

FASE OVULATORIA. Se produce en un periodo máximo de entre 24 y 48 horas.

En esta fase nuestro nivel de estrógenos ya ha alcanzado su máximo y es entonces cuando se activa la hormona luteinizante, que provoca la salida del óvulo maduro del ovario.

El metabolismo comienza a aumentar (se queman más Kcal sin esfuerzo adicional), mientras que el apetito y la sensibilidad a la insulina comienzan a disminuir. Esta situación implica que sea favorable una dieta basada en verduras y alimentos proteicos como las legumbres, pero sin descuidar los alimentos ricos en hidratos de carbono, como las patatas.

FASE LUTEAL. Esta fase continúa después de la ovulación y dura hasta el inicio del siguiente ciclo menstrual.

Los niveles de estrógenos están en su punto más bajo, lo que disminuye la sensibilidad a la insulina. Por ello, es importante controlar la ingesta de hidratos de carbono, consumiéndolos siempre en sus versiones integrales y evitando aquellos con azúcares libres o añadidos (por ejemplo, zumos industriales o bollería).

El gasto metabólico aumenta y, a su vez, suelen aparecer antojos de alimentos ricos en carbohidratos. Por ambos motivos, lo mejor es aumentar la ingesta con alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono (por ejemplo, un plátano + un yogur).

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